Quando se trata de emagrecer, muitas vezes pensamos somente em dietas e exercícios, mas esquecemos de um fator simples e essencial: a água. Imagine que a água é como uma ajudante secreta no processo de emagrecimento e na sua saúde como um todo. O que temos observado é que, infelizmente, as pessoas não estão consumindo a quantidade ideal de água diariamente. Beber água não serve só para matar a sede, ela também pode ser uma grande aliada na perda de peso.
Diversos estudos sugerem que beber água pode acelerar de maneira expressiva o metabolismo. Uma pesquisa publicada no The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism analisou a influência da ingestão de água também na termogênese do corpo, ou seja, na produção de calor, que pode auxiliar na perda de peso.
Foi demonstrado que tomar em torno de 500 ml de água, à temperatura ambiente, pode aumentar o gasto calórico em até 30% por 30 a 40 minutos, tanto em homens quanto mulheres. Além disso, comprovou-se que o inverso também ocorre, ao se fazer a medição do emagrecimento em casos de desidratação. A redução de 5% da água corporal foi responsável por uma queda de 20% a 30% na capacidade metabólica do corpo.
Frequentemente, o nosso corpo confunde sede com fome, então, nós acabamos comendo sem precisar. Beber água antes de uma refeição (20 minutos antes) pode ajudar a sentir menos fome, fazendo com que você coma menos. A água ocupa espaço no estômago, dando aquela sensação de saciedade.
Entenda que ficar bem hidratado também ajuda o sistema digestivo a funcionar melhor, pois a água facilita a absorção dos nutrientes e favorece a eliminação de toxinas, o que contribui para a desinflamação do corpo. Além disso, ela previne a prisão de ventre, que, na maioria das vezes, é um grande incômodo na hora de perder peso.
Pois bem, quando você não bebe água suficiente, o corpo começa a reter líquidos como uma forma de se proteger da desidratação. Isso causa inchaço e um aumento temporário de peso. Por isso, a ingestão de água regularmente ajuda a manter o equilíbrio e a reduzir a retenção de líquidos.
Saiba também que os rins não funcionam tão bem sem a hidratação adequada, o que irá impactar negativamente no metabolismo e na queima de gordura.
Chamo atenção para a atividade física, pois, durante o exercício, a desidratação dificulta o seu rendimento e faz você se cansar mais rápido. Manter-se hidratado melhora o desempenho físico, permitindo treinos mais longos e eficazes (o que ajuda a queimar mais calorias).
A água tem vários benefícios, como ajudar a limpar o corpo de toxinas por meio da urina e do suor. Menos toxinas significa um metabolismo mais ativo, o que facilita a perda de peso. Além disso, quando o fígado está saudável, ele consegue queimar gordura de forma mais eficiente.
Ficar desidratado pode deixar você cansado, com dor de cabeça e até meio irritado, o que aumenta a chance de um ataque a lanchinhos calóricos e fuga da dieta. Manter-se hidratado deixa você mais animado e cheio de energia, o que facilita o respeito a uma rotina saudável de alimentação e exercícios.
Monitorar a cor da urina é uma boa estratégia para você saber se precisa beber mais água. Uma urina de cor clara indica uma boa hidratação, enquanto uma cor mais escura pode ser um sinal de que você precisa tomar mais água.
A quantidade ideal diária varia de pessoa para pessoa, mas uma dica simples é beber cerca de 35 a 40 ml para cada quilo que você pesa. Por exemplo, se você pesa 70 kg, isso dá em torno de 2,5 a 3 litros por dia. Se estiver muito calor ou se você estiver se exercitando, pode ser necessário aumentar ainda mais a ingestão hídrica.
Conclusão
A água é um recurso muito simples e acessível, é poderosa, é uma grande aliada de quem quer perder peso, melhorar o rendimento nos treinos, cuidar da saúde. Se você está focado em emagrecer, que tal começar aumentando só mais um copo de água por dia? Parece pouco, mas pode fazer toda a diferença na sua jornada para alcançar seus objetivos.
Aqui está uma tabela simples, comparando o impacto da água e de bebidas calóricas na perda de peso. Ela mostra como a escolha da bebida pode afetar o consumo calórico diário e, consequentemente, o peso corporal:
| Bebida | Calorias por Porção (250 ml) | Impacto no Déficit Calórico | Benefícios/Danos na Perda de Peso |
|---|---|---|---|
| Água | 0 | Nenhum impacto negativo | Hidratação sem calorias, promove saciedade |
| Refrigerante comum | ~105 | Reduz o déficit calórico, pode levar ao ganho de peso | Alta densidade energética, sem nutrientes |
| Suco industrializado | ~120 | Reduz o déficit calórico | Rico em açúcar, pouca fibra, pouca saciedade |
| Chá gelado adoçado | ~90 | Reduz o déficit calórico | Contribui para excesso calórico diário |
| Café preto sem açúcar | 2 | Praticamente sem impacto | Pode aumentar energia e foco sem calorias |
| Água com gás | 0 | Nenhum impacto negativo | Mesmos benefícios da água |
Fontes:
1. Malik, V. S., et al. (2010). “Sugar-Sweetened Beverages and Weight Gain: A Systematic Review.” The American Journal of Clinical Nutrition.
2. Popkin, B. M., et al. (2010). “Water, Hydration, and Health.” Nutrition Reviews.
3. Gibson S, Shirreffs SM. Beverage consumption habits “24/7” among British adults: association with total water intake and energy intake. Nutrition Journal, 2013.
Izabella Drummond – Nutricionista Clínica;
Graduada pela universidade UNI-BH (Centro Universitário de Belo Horizonte). Pós-graduada em Nutrição Clínica pela Universidade São Camilo. Pós-graduada em Obesidade e Emagrecimento pela Universidade Veiga de Almeida. Atuante na área de nutrição clínica, hospitalar e gestão na área de nutrição.
