Nos últimos anos, a saúde do intestino e o papel das “bactérias boas” que vivem lá têm chamado muita atenção. A microbiota intestinal ou flora intestinal é um tema super interessante na ciência da nutrição e saúde.
Ela é basicamente um conjunto enorme de microrganismos, como bactérias, fungos e vírus, que vivem no nosso intestino. Essas “bactérias do bem” são essenciais para várias funções no corpo, como ajudar na digestão, absorver nutrientes, apoiar o sistema imunológico e manter o metabolismo em equilíbrio.
A microbiota ajuda a digerir alimentos que o nosso corpo não consegue sozinho, como as fibras. Essas bactérias fermentam as fibras e produzem substâncias chamadas ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), que servem como energia para as células do intestino e ajudam a controlar o metabolismo e a inflamação.
A flora intestinal também tem um papel importante no controle do metabolismo. Algumas bactérias são melhores em extrair energia dos alimentos.
Por exemplo, pessoas com mais bactérias do tipo Firmicutes tendem a absorver mais calorias e, por isso, podem ter mais facilidade para ganhar peso.
Outras certas bactérias intestinais fabricam vitaminas do complexo B e vitamina K, que são essenciais para o nosso metabolismo e a coagulação do sangue.
As bactérias do intestino podem ter influência na sua sensação de fome ou de saciedade. Substâncias produzidas pelas bactérias, como os AGCC, ajudam a liberar hormônios que dizem ao cérebro que você está satisfeito.
Quando o equilíbrio das bactérias fica ruim (disbiose), o intestino pode ficar mais “vazado”, permitindo que toxinas passem para o sangue e causem inflamação, o que pode levar à resistência à insulina e ganho de peso.
Estudos sobre a função das bactérias intestinais na saúde e na doença confirmam que uma microbiota saudável também pode ajudar nas funções do sistema imunológico, tratar doenças gastrointestinais, auxiliar na redução do colesterol LDL (ruim) e no aumento do HDL (bom), diminuição dos triglicerídeos, além de ajudar a tratar a obesidade, entre outros benefícios.
Outro ponto surpreendente é que o intestino e o cérebro estão conectados, e as bactérias que vivem no intestino conseguem “conversar” com o sistema nervoso.
O eixo intestino-cérebro é o nome dessa via de comunicação que envolve o sistema nervoso central (SNC), o sistema nervoso entérico (presente no intestino) e a microbiota intestinal.
As bactérias intestinais produzem neurotransmissores e metabólitos que podem influenciar o humor, o apetite e o comportamento. Um exemplo é a serotonina, um neurotransmissor que regula o humor e cuja maior parte (cerca de 90%) é produzida no intestino.
Cada vez mais, estudos científicos indicam que probióticos e prebióticos vão além de auxiliar na digestão. Eles oferecem uma série de benefícios à saúde, como fortalecer o sistema imunológico e até mesmo ajudar na prevenção de certas doenças.
Os probióticos, como Lactobacillus e Bifidobacterium, são bactérias boas que, quando ingeridas, ajudam a melhorar o equilíbrio da microbiota, principalmente após o uso de antibióticos.
Probióticos específicos, chamados de psicobióticos, têm sido estudados por seu potencial em melhorar a saúde mental, auxiliando na modulação do humor e na redução de sintomas de ansiedade e depressão.
Embora haja segurança para a maioria da população, indivíduos com crescimento excessivo de bactérias no intestino delgado (SIBO) devem conversar com seu médico ou nutricionista antes de consumir probióticos.
Já os prebióticos são fibras que servem de alimento para essas bactérias boas. Exemplos de alimentos ricos em prebióticos são alho, cebola e banana verde.
Como a alimentação influencia a saúde do seu intestino?
Compreender como a nutrição afeta a composição e as funções da microbiota intestinal é de extrema importância para o desenvolvimento de estratégias de intervenção baseadas na dieta que possam promover uma flora intestinal saudável e, consequentemente, melhorar a saúde.
Tenha em mente que o que você come afeta as bactérias do seu intestino. Ingerir mais fibras aumenta as bactérias boas, enquanto muito açúcar e gordura reduzem a diversidade delas e podem causar problemas como obesidade e diabetes.
Além disso, o uso de probióticos e prebióticos é uma ótima estratégia para melhorar a composição da microbiota e favorecer o equilíbrio metabólico.
Abaixo, estão tabelas de alimentos que são probióticos e prebióticos:
Tabela 1
Tabela 2
